Le garde-manger idéal...Pour préparer des repas sains

Un garde-manger bien rempli est un élément essentiel à une cuisine rapide et efficace. Par contre, il est important de le remplir de façon stratégique. Avoir une réserve d'aliments variés qui dépannent vous permet de cuisiner équilibré, sans devoir aller à l'épicerie chaque jour pour compléter les ingrédients d'une nouvelle recette ou pour acheter des mets préparés. Voici donc ma liste d'ingrédients essentiels qui se retrouvent dans mon garde-manger.

Produits céréaliers

Pâtes Pâtes alimentaires et autres nouilles. Personnellement, j'ai déjà eu 18 sortes de pâtes alimentaires dans mon garde-manger. C'est excessif. Je vous conseille de 3 à 4 sortes de différentes formes pour pouvoir les intégrer dans des soupes, des salades, les mélanger à des sauces ou en faire des plats gratinés. Pour un plat rapide, j'aime bien utiliser des nouilles de riz asiatiques. Il en existe une multitude. Une petite visite dans un marché asiatique vaut assurément le détour!

Riz. En ayant une sorte de riz à grains longs (ex. riz basmati) et une à grains courts (ex. riz arborio), vous avez la possibilité de préparer plusieurs types de mets comprenant du riz (risotto, pilaf, soupe, salade, accompagnement, etc.). Il peut être intéressant d'opter aussi pour le riz brun, qui possède un goût bien prononcé et qui est plus nutritif que le blanc.

Riz Orge mondé, boulgour, couscous de blé entier. Ces autres produits céréaliers remplacent bien le riz lorsque vous êtes en quête de variété.

Farine de blé tout usage et de blé entier. Ce sont les deux farines de base à posséder, surtout si vous aimez préparer vos crêpes, muffins, biscuits, gâteaux, pâtes à tartes, etc. Dans la plupart des recettes, la moitié de la quantité de farine blanche tout usage peut être remplacée par de la farine de blé entier.

Pour le petit-déjeuner. De 1 à 2 sortes de céréales à déjeuner faites de grains entiers amènent de la variété; des flocons d'avoine sont essentiels pour préparer un bon gruau, des muffins ou des biscuits.

Fruits et légumes

Tomates Tomates. En dés, entières et pâte de tomate. L'essentiel pour faire votre propre sauce tomate!

Fruits en conserve. Les pêches et poires peuvent être intégrées à des croustades, à des muffins, à des gâteaux ou servies avec de la crème glacée, en été. Des fruits exotiques, tels que des litchis, des mangoustans ou des ramboutans donnent un goût rafraîchissant aux punchs ou aux salades de fruits.

Fruits séchés. Pour ajouter un petit goût sucré à vos plats, desserts ou collations, pensez aux raisins, dattes, abricots, pruneaux et canneberges.

Produits laitiers et substituts

Soya et lait. Les boissons de soya sont idéales pour les pique-niques. Elles peuvent aussi dépanner en cas de panne d'électricité, tout comme le lait en poudre ou le lait stérilisé à ultra haute température (UHT) de longue conservation.

Viandes et substituts

Thon Produits de la mer en conserve. Les incontournables sont le thon, le saumon et les sardines. Pour de la variété, essayez les huîtres fumées. Vous pouvez tous les utiliser comme garniture à sandwiches, ou dans des plats de pâtes, salades, quiches et pâtés.

Légumineuses sèches ou en conserve. Elles sont peu coûteuses, très nutritives et rassasiantes. Pois chiches, haricots rouges, noirs et blancs peuvent être mis en purée ou ajoutés à des plats en sauces, soupes, salades, etc.

Beurre d'arachide ou de noix. Il existe de plus en plus de sortes de beurres de noix et de graines (amandes, noisettes, graines de citrouille, etc.) sur le marché. À vous de découvrir celui que vous préférez. Les versions « naturelles » ont l'avantage de ne pas être sucrées ni salées.

Sauces

Les sauces que l'on retrouve dans le commerce sont souvent très riches en sodium. Si possible, optez pour les variantes « faible en sodium » ou « sans sodium ».

Les sauces piquantes. J'adore le Sambal oelek, qui est une purée de piments forts. J'utilise fréquemment le tabasco, la sauce harissa, la sauce Sriracha et les piments en sauce Adobo (qui ajoutent aussi un goût de fumée).

Sauces Les sauces asiatiques. La sauce soya, les sauces à poissons (nuoc-mâm), les sauces aux huîtres sont très utiles pour confectionner des mets rapides et très savoureux. Comme elles sont très salées, on les utilise avec parcimonie.

Les sauces sucrées. Les sauces à base de pâte de tomate peuvent servir d'élément principal pour des marinades ou pour accompagner… le pâté chinois!

Autres aliments:

Les huiles. Les huiles de canola et d'olive pure sont idéales pour la cuisson. L'huile de canola peut aussi être utilisée pour des vinaigrettes, tout comme l'huile d'olive extravierge.

Les vinaigres. Ils sont utiles pour donner du goût aux vinaigrettes et aux marinades. Plusieurs sortes existent. Vin blanc, vin rouge, balsamique, framboises, cidre, riz, etc.

Les épices et fines herbes séchées. Absolument essentielles pour donner du goût, optez pour des petites quantités lors de l'achat. Les trop grandes quantités risquent de perdre de leur saveur avec le temps.

Les épices de base : cannelle, muscade, clou de girofle, gingembre, cumin, fenouil, anis étoilé, cari, paprika.

Les fines herbes de base : basilic, origan, thym, romarin, laurier.

Miel Le sucre et ses substituts. Sucre granulé, sucre en poudre, cassonade, mélasse, miel et sirop d'érable. L'utilisation de chacun de ces sucres dépendra du résultat voulu : une texture croquante ou molle, une couleur foncée ou pâle, un goût faible ou prononcé, etc.

Les agents levants. La levure chimique (poudre à pâte) et le bicarbonate de soude sont les plus fréquemment utilisés dans les recettes de pâtisserie. N'achetez pas de trop grandes quantités. Mélangez une petite quantité (10 ml) à 250 ml d'eau chaude pour vous assurer qu'elles sont encore actives (si elles le sont, il y aura formation de mousse et de gaz).

Les agents épaississants. La fécule de maïs épaissit rapidement la plupart des sauces.

Article de PasseportSanté.netA

Je rajouterai en plus : Algues, Gomasio, Graines germées,

germe de blé, levure de bière, curcuma et poivre noir Paty

cuisine patybio