Muffins aux courgettes, farine de petit épeautre et parmesan
Une recette à faire demain avec vos petits cuisiniers:
Les muffins aux courgettes, farine de petit épautre et parmesan
C 'est une recette que ma fille à réaliser seule...Ils auront du plaisir à faire ses petits gâteaux salés et diététiques.
Cela leurs permets d 'apprendre à cuisiner les légumes, de les incorporer dans une recette et de maintenir un bon équilibre nutritionnel !
Ingrédients pour 12 muffins:
12 caissettes rondes en papier
300 gr de farine ( dont la moitié 150 g de petit épeautre)
3 cuillerées à café de levure Bio
75 gr de parmesan
1 courgette de 200 g Bio
15 cl de Yaourt au soja ou yaourt nature
3 cuilleres à soupe d' huile d 'olive
3 oeufs Bio
3 cuillerées à soupe de lait ou de lait végétal.
sel poivre
Quelques feuilles de Basilic ciselées
REALISATION DE CETTE RECETTE:
1) Préchauffez le four à th 6
Disposez les caissettes en papier dans les moules à muffins
2) Mettez la farine, le sel, la levure, le poivre et le parmesan rapé dans un saladier
3) Rapez la courgette ,
4) Battez les oeufs dans un saladier à part
5) Ajoutez la courgette, le yaourt, l huile, les oeufs battus et le lait.
Bien remuer la préparation
Avec une cuillère à soupe garnissez les 3/4 des caissettes avec la pâte.
Enfournez les muffins
Laisser cuire 18 à 20 mm
Servez chaud avec une bonne salade verte ou une salade de tomates au basilic
Bon appétit aux petits Gourmands!
Le petit conseil de paty:
Pour obtenir des muffins plus riche en goût je vous conseille de rajouter quelques dés d' olives
noires et quelques brins de thym frais!
Un petit arrêt sur les apports vitaminique et nutritionnels de la courgette:
Elle est composée de 93 % d'eau, de 3 % d'hydrates de carbone, de 3.6 % de protéines et de 0.4 % de lipides. Elle est donc très peu calorique (15 kcal ou 63 kJoules pour 100 g).
Contenant peu de fibres (de 06 à 1.5 g pour 100 g de courgettes, selon leur maturité), elle est particulièrement bien tolérée sur le plan digestif. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps.
La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique.
Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient fibreuse.
Elle contient des vitamines : (en mg pour 100 g de courgettes crues)
- Carotène (provitamine A) :350
- Vitamine B1 : 0.5
- Vitamine B2 : 0.09
- Vitamine B3 : 0.4
- Vitamine B9 : 0.02
- Vitamine C :15
Elle est riche en minéraux et contient également des oligo-éléments : (en mg pour 100 g de courgettes crues)
- Potassium : 200
- Calcium : 30
- Phosphore : 25
- Fer : 1.5
- Cuivre : 0.08
- Manganèse : 0.14
- Zinc : 0.3.
Intérêt diététique et nutritionnel
Avec ces 15 kcalories aux 100 g, la courgette s’avère un légume de prédilection des régimes hypocaloriques. Une portion de 300 g représente en effet moins de 50 kcalories, tout en fournissant plus de 10 % du total recommandé pour les fibres, près de 15 % pour le magnésium, 10 % pour la vitamine B1, et 50 % pour la vitamine B9 (acide folique).
La courgette fait partie des légumes frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5 g pour 100 kcalories !
De ce fait, elle contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique.
La richesse de la courgette en potassium (200 mg aux 100 g, soit une densité d'environ 1,5 g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardio-vasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus.
Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3 mg aux 100 g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).
Les fibres tendre de la courgette jeune stimulent en douceur le fonctionnement des intestins et convient parfaitement aux systèmes digestifs délicats : jeunes enfants, convalescents, les personnes âgées etc..Elle est conseillée si vous souffrez de l'estomac ou de l'intestin (aussi bien de colique que de constipation).
Source naturosanté
La citation du jour:
Un oignon suffit à faire pleurer les gens, mais on n'a pas encore inventé le légume qui les ferait rire
Auteur: Will Rogers