Le kiwi : l’exotisme à portée de main
Le kiwi : l’exotisme à portée de main
L’hiver arrivant à grands pas, les fruits se font plus rares et il devient plus difficile de varier les saveurs. C’est sans compter sur le kiwi qui vient nous régaler de son goût exotique, non pas de l’autre bout du monde mais directement de votre jardin ! Êtes-vous prêt pour le voyage ?
Introduit en France au début du XXe siècle, le kiwi fut d’abord appelé « groseille de Chine » en référence à son pays d’origine mais aussi au goût à la fois doux et acidulé de sa chair délicate qui rappelle la groseille à maquereau. Fait intéressant, il provient d’une liane, l’Actinidia deliciosa, qui compte plusieurs espèces dont les sarments peuvent atteindre une hauteur de dix mètres. Composé de plus de 80 % d’eau, le kiwi est peu calorique : il fournit 47 kcal pour 100 g. Sa composition nutritionnelle n’en est pas moins particulièrement intéressante : il apporte 10 g de glucides simples (glucose et fructose) facilement assimilables. Bien que peu riches en protéines (1,1 g pour 100 g), il renferme principalement des acides aminés libres ne nécessitant donc pas de digestion. Ils sont alors directement absorbables avec une utilisation maximale.
Côté lipides, le kiwi nous en apporte très peu : environ 0,6 g pour 100 g, cachés dans les petites graines noires de sa chair sous la forme majoritaire d’oméga 3, acides gras indispensables à la lutte contre le vieillissement cutané. Il est donc important de les consommer, d’autant plus qu’ils facilitent l’absorption des vitamines liposolubles antioxydantes A et E présentes dans le kiwi. En effet, il fournit environ 3 mg pour 100 g de vitamine E et 0,05 mg de provitamine A. Sa richesse en composés phénoliques, dont les acides phénoliques, les flavanes (épicatéchine, catéchine), les procyanidines et les flavonols (quercétine), contribue à la lutte antiradicalaire et en fait un allié de choix dans la prévention des maladies cardiovasculaires. D’après une étude norvégienne, le kiwi serait un excellent cardioprotecteur.
Soutien du système nerveux
Sa richesse exceptionnelle en vitamine C (80 à 100 mg) permet de couvrir les apports nutritionnels conseillés : consommer un kiwi par jour est donc recommandé, particulièrement chez les personnes consommant peu de fruits et légumes frais mais aussi chez les fumeurs, qui ont un besoin accru de vitamine C, ou les femmes sous traitement œstrogénique car ces derniers abaissent la concentration tissulaire en vitamine C. De plus, le taux de vitamine C dans le kiwi ne varie que très peu après la cueillette, contrairement à la plupart des fruits. En effet, sa peau empêche le contact avec l’oxygène de l’air qui oxyde la vitamine. Cet effet barrière est renforcé par la présence d’acides organiques comme l’acide citrique, l’acide quinique et l’acide malique. Ils lui donnent, en outre, ce fameux goût acidulé.
Le kiwi participe également à une bonne fonction de notre système nerveux grâce à sa teneur en vitamines du groupe B, notamment B6 et B9, toutes deux indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs. Quant à la présence de vitamine B3, elle permet une meilleure métabolisation des glucides assimilés.
Potassium et magnésium
Particulièrement riche en minéraux (700 mg pour 100 g), manger un kiwi par jour contribue à compléter l’apport nutritionnel nécessaire. Fortement doté en potassium (300 mg), celui-ci renforce les bienfaits sur le système cardiovasculaire et notamment la régulation de la tension artérielle. Sa richesse en magnésium en fait un soutien précieux en cette période de transition entre automne et hiver : il permet ainsi de retrouver tonus et bien-être en luttant contre les effets néfastes du stress tels que l’hyperémotivité, la fatigue nerveuse matinale ou les maux de tête. Son action sédative est tout à fait indiquée en cas d’insomnie. C’est également une bonne source de phosphore (37 mg), de calcium (27 mg), mais aussi de nombreux oligo-éléments au premier rang desquels figurent le fer (0,4 mg), le cuivre (0,14 mg), le zinc (0,12 mg) et le manganèse (0,1 mg).
À satiété
N’oublions pas non plus sa teneur élevée en fibres : 2,5 g pour 100 g. Celles-ci sont d’ailleurs bien équilibrées car on retrouve environ deux tiers de fibres insolubles, comme la cellulose et l’hémicellulose (qui stimulent le péristaltisme intestinal et favorisent l’élimination) et un tiers de fibres solubles, comme la pectine (qui améliorent la progression des déchets dans le tube digestif). Cette répartition permet de lutter en douceur contre la constipation avec une bonne tolérance. De plus, les fibres contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et favorisent la satiété.
Un kiwi lors d’une collation permet d’éviter de grignoter et calme la sensation de faim. Il faut d’autant moins hésiter qu’il possède une résistance naturelle aux parasites et aux maladies : sa peau velue le protège et comme il s’agit d’une liane et non d’un arbre, il est en général à l’abri des champignons. Sa culture ne nécessite donc pas de traitement avant ou après récolte quand la production est de qualité. C’est le plus souvent le cas en France (5e producteur mondial) et particulièrement dans le Sud-Ouest, grande région productrice : le kiwi de l’Adour possède la double certification Label rouge et IGP (indication géographique protégée) ; il représente environ 25 % de la production nationale. Il est donc possible de goûter aux saveurs exotiques du kiwi sans avoir recours aux importations de Nouvelle-Zélande, également grand producteur de kiwi mais bien loin de chez nous…
Toutes ces qualités font du kiwi un compagnon de table très appréciable. Sa douceur et sa finesse de goût ravissent les palais les plus délicats tout en apportant des bienfaits indéniables à notre santé. N’hésitez pas à mettre à vos menus cet exotique au goût rafraîchissant !
Bon week-end à tous